Pamiętaj o rozgrzewce i schładzaniu Jeśli wychodzisz z założenia, że nie opłaca się tracić czasu na rozgrzewkę w treningu kulturystycznym, jesteś w błędzie. Rozgrzewka nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom, ale i, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewa organizm i rozciąga mięśnie. Co z tego wynika? Rozciągnięty mięsień to również zwiększona objętość naczyń krwionośnych i przyswajanie przez mięsień około 20 procent krwi więcej. Więcej krwi oznacza z kolei więcej tlenu i składników odżywczych w mięśniach, a to daje im większą energię. Rozgrzewka kulturystyczna powinna zawierać dynamiczne ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia na koordynację ruchową, a także aktywności siłowe obejmujące tę partię mięśni, nad którą chcemy pracować podczas danego treningu. Wykonaj 2-3 serie po kilkanaście powtórzeń z małym obciążeniem - do 70 procent wartości obciążenia wykonywanego podczas treningu właściwego. Równie ważne jak rozgrzewka jest schładzanie (ang. cool down), które pozwala zmęczonym mięśniom lepie...
Dobierz właściwe obciążenie Dobór właściwego obciążenia to jeden z warunków skutecznego treningu siłowego. Niestety, często nie wykonujemy tego zadania dobrze. Przeceniamy swoje możliwości, dobierając zbyt wielkie (czyli przekraczające 80% ciężaru maksymalnego) obciążenie, co skutkuje złą techniką techniką wykonywania powtórzeń, zbytnim obciążeniem stawów i zwiększonym ryzykiem kontuzji. Z kolei niedocenianie swoich możliwości (ćwiczenie na poziomie 50% ciężaru maksymalnego) i wybieranie zbyt lekkich obciążeń sprawi, że trening siłowy nie będzie efektywny, ponieważ nie zaangażuje białych włókien mięśniowych, odpowiedzialnych za przyrost masy i wzrost siły mięśni. Pamiętajmy, że rozpoczynając treningi na siłowni powinniśmy pracować z niewielkim obciążeniem - takim, które umożliwia wykonywanie powtórzeń bez trudu, a jednocześnie poprawnie. Celem jest bowiem nauka techniki, a żeby się jej nauczyć skutecznie, musimy mieć możliwość bezproblemowego wykonywania koniecznych ruchów. Obciąż...